배수용

스쿼트 습관 때문에 어색한 사람들을 위한 무릎-친화 드릴 루틴

슈팅 테클은 스쿼트랑 작동 원리가 다르다. “버티는 동작(스쿼트)”이 아니라 “던져 넣는 동작(shot)”. 무릎은 찍는 게 아니라 스치고, 닿자마자 앞발 세워 일어나며 드라이브로 연결한다. 아래 루틴을 하루 20분, 50회 내 반복으로 2~3주 유지하면 어색함과 무릎 부담이 눈에 띄게 줄어든다.

왜 이렇게 어려운가?

운동 패턴 충돌: 스쿼트는 “무릎을 세워 버틴다”, 슈팅은 “무게중심을 앞으로 던진다”. 뇌가 반대로 배운 걸 몸이 거부하는 것. 체중 분산의 낯섦: 엉덩이를 뒤로 빼는 대신, 가슴–엉덩이–앞발이 함께 전진. 무릎 보호 본능: 바닥 ‘찍힘’에 대한 미세 공포가 긴장을 유발. 그래서 니패드 + 매트가 필수.

안전 세팅 (필수 체크)

니패드: 두꺼운 파드(양쪽 착용). 표면: 레슬링/유도 매트. 하드우드는 금지. 워밍업 5분: 고관절/햄스트링 스트레치 2분 무릎·발목 관절 회전 1분 가벼운 런지 워크 2분

무릎-친화 ‘슈팅’ 드릴 루틴 (15~25분)

1) 무릎 스치기 감각 드릴 — 50~100회 / 5–7분

제자리에서 한 발 전진하며 앞꿈치와 무릎이 동시에 앞으로 미끄러지듯 닿기. 포인트: ‘찍기’ 금지, ‘굴리듯’ 닿기. 손끝은 바닥에 살짝 터치해 밸런스만. 체크: 무릎이 닿는 순간 상체가 앞으로 흐르고 있는가?

2) 벽 슈팅(벽이 상대) — 30회 / 4–5분

벽 앞 50~70cm. 작게 스텝 → 무릎 스침 → 가슴이 벽에 닿는 느낌. 벽이 체중을 받아줘 무릎 충격 ↓. 체크: 앞발→무릎→엉덩이 순으로 부드럽게 전진?

3) 파트너 손 통과 — 30~50회 / 4–5분

파트너가 무릎 높이에 손. 그 아래로 머리/가슴 낮추며 통과. 체크: 허리가 먼저 낮아지고, 무릎은 따라오는 결과인지?

4) 섀도우 샷(연결) — 20~30회 / 4–5분

실제 테클 모션: 스텝 → 무릎 스침 → 앞발 세워 일어나기 → 드라이브 2~3보. 포인트: 무릎에 체중 오래 두지 말 것. 닿자마자 다음 프레임으로.

5) 기술 연결 (싱글/더블) — 20~30회 / 4–5분

Penetration step → 싱글 레그(무릎 옆으로 붙여 당기기) 또는 더블 레그(양다리 감싸 전진). 체크: 머리–엉덩이–발이 계속 전진하는가(수평 드라이브)

흔한 실수 → 이렇게 고친다

무릎 ‘꽝’ 찍힘 → 앞꿈치와 무릎을 동시에 내보내며 상체를 먼저 낮춘다. 무릎에서 멈춤 → 닿자마자 앞발 세우기(post)로 일어나며 드라이브. 상체만 숙여 카운터 허용 → 엉덩이·가슴이 같이 전진(수평 이동), 등은 납작하게. 머리 위치가 낮아짐 → 더블 레그 기준, 귀·머리를 가슴/갈비에 붙여 라인 유지.

체크리스트 (훈련 끝나고 30초 점검)

무릎은 스쳤다. 앞발을 바로 세웠다. 상체가 앞으로 흘렀다(수평 드라이브). 허리 꺾임 없이 등 납작. 무릎 통증 없음(있다면 볼륨 ↓ + 드릴 1·2 회귀).

장비·표면 팁

니패드: 너무 얇으면 ‘찍힘’ 학습됨. 두꺼운 파드 추천. 매트: 레슬링/유도 매트. 러버 매트도 가능(이음새 주의). 신발: 레슬링화 = 접지·낮은 쿠션 → 발목 안정 + 발바닥 감각↑.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 스쿼트 할 때 “무릎 나가지 말라”고 배웠는데, 슈팅에 해가 될까?

A. 충돌나는 건 맞다. 스쿼트는 버티는 동작, 슈팅은 던지는 동작. 훈련 땐 다른 운동이라고 인지 분리하자.

Q. 무릎이 예민한데 계속 연습해도 될까?

A. 통증이 “불편-통증” 경계라면 볼륨 줄이고 드릴 1–2만. 통증이 뚜렷하면 휴식/전문가 상담.

Q. 주짓수용 테클에도 통하나?

A. 가능. 다만 레슬링보다 낮춤을 덜하고, 손 싸움/헤드 포지션을 더 중시. 같은 루틴으로 바닥 접점만 조정.

마무리

슈팅 테클은 무릎으로 간다기보다, 몸 전체를 앞쪽으로 ‘보내는’ 기술이다.

오늘부터 “무릎은 스치고, 앞발은 즉시 세우며, 상체는 앞으로” 이 3가지만 기억해.

루틴대로 쌓이면, 어색함 → 자동화까지 금방 간다.